減少手機成癮最快的方法，是先測量你實際的使用狀況，移除那些讓你在無意識間拿起手機的觸發因素，接著只在特定的專注時段封鎖你最常使用的 App。你不需要刪除社群媒體，也不需要換成陽春手機。大多數人只要依序完成一份簡短的改變清單，而不是想一次修好所有問題，通常兩到三週內就能明顯減少螢幕使用時間。
本指南是為日常的強迫性滑手機行為所寫，並非針對臨床病症。如果你的手機使用已經嚴重影響到工作、人際關係、睡眠或情緒，請尋求醫師或心理治療師的協助。以下是一套實用、不帶批判性的計畫，適用於「拿起手機的次數比自己希望的還多」這種常見經驗。
為什麼滑手機的行為很難控制
智慧型手機的設計，本來就不是要讓人放下它。通知、無限滾動的動態消息，以及變動式獎勵（你永遠不知道下一次刷新會不會出現有趣的內容），都是為了讓注意力一次又一次被拉回去而設計的。除此之外，Ward 及其同事於 2017 年發表在《Journal of the Association for Consumer Research》上、名為《Brain Drain》的研究發現，光是自己的智慧型手機在附近，即使是關機且螢幕朝下，也會降低你可用於其他任務的認知能力。手機不需要真的被使用，就能對你的注意力造成持續的消耗。
這一點很重要，因為它重新定義了問題本身。你並不是意志力不足，而是在對抗一個由非常聰明的人專門設計來抓住你注意力的裝置，同時光是它在附近，就會帶來一種隱性的認知稅。解決方法不是更多的意志力，而是改變你的環境，讓好的行為不再那麼依賴意志力。
步驟 1：在改變任何事情之前，先測量現況
在決定要修正什麼之前，先看看數字。兩大平台都已經替你記錄好了：
- iPhone：進入「設定」再到「螢幕使用時間」，可以看到每日與每週平均螢幕使用時間、依 App 與類別的分項統計，以及每天拿起手機與收到通知的次數。
- Android：進入「設定」再到「數位健康與家長監護」，也能看到相同的核心數字：每日使用量、依 App 分項統計、解鎖次數，以及收到的通知數量。
現在就打開它看看，不要評判自己。寫下三個數字：每日總螢幕使用時間、拿起手機的次數，以及通知數量。你會在步驟 7 再次用到這些數字，看看是否真的有所改變。大多數人至少會對其中一項感到驚訝，通常是拿起手機的次數或通知數量，因為這些事情往往在一天中不知不覺地發生，不會被有意識地留意到。
步驟 2：找出你的觸發型 App
檢視步驟 1 得到的各 App 分項數據。你要找的是兩種不同的東西：
- 佔用你總時間最多的 App。這通常是影音、社群或短影音類型的 App。
- 你出於習慣、最常打開的 App，即使每次只是幾秒鐘。這有時是通訊 App，有時是某個特定的社群 App，並不一定和時間佔用最多的那個相同。
具體點出你排名前二到三名的觸發型 App。「少用手機」這種模糊的目標之所以會失敗，是因為它沒有給你任何具體可以改變的東西。像「不要在任務之間打開這個特定的 App」這樣的目標，才是你真正能付諸行動的事。
步驟 3：關閉非必要的通知
進入每個觸發型 App 的通知設定，關掉所有非真人直接傳來的訊息通知。行銷推播、「有人喜歡你的貼文」、推薦提醒，以及「你有新內容等著查看」這類重新召回的提示，是 App 用來打斷你、把你拉回去的主要手段。保留那些真正需要你立即注意的通知，例如來電、簡訊與行事曆提醒，其餘幾乎全部關掉。單單這一個步驟，往往就能在幾天內明顯減少拿起手機的次數，因為你不再被提示去開啟那個 App。
步驟 4：為你最糟糕的 App 增加使用阻力
一旦通知安靜下來，剩下的問題就是習慣性、不需要通知就會發生的開啟行為：出於無聊或習慣，解鎖手機、點開 App 圖示。增加一些小小的阻力，讓這變成一個需要刻意決定的動作，而不是自動反應：
- 把觸發型 App 從主畫面與底部 Dock 移開，放進第二個畫面上的資料夾裡。
- 在你最想減少使用的時段，把手機切換成灰階模式（iPhone：「設定」、「輔助使用」、「顯示與文字大小」、「顏色濾鏡」；在 Android 上，通常視廠牌不同，位於輔助使用設定或「數位健康」的就寢模式底下）。色彩是動態消息吸引人的一部分原因，去除色彩能明顯降低吸引力。
- 登出某個 App，讓每次開啟都需要重新輸入密碼，而不是一觸即開。
這些改變都不會讓 App 變得無法使用。它們只是增加兩三秒的停頓，這往往就足以讓衝動消退，或讓你意識到自己是出於習慣、而不是真的有意這麼做。
步驟 5：用計畫好的活動，取代查看手機的空檔
只是移除一個習慣、卻不替換它，通常會失敗，因為想查看手機的衝動仍然會在同樣的時刻出現：排隊時、會議之間、剛醒來的時候。與其只是硬撐著抗拒，不如刻意在那個空檔放進別的東西。這正是時間箱能發揮作用的地方：如果你事先把一天規劃成一個個時間區塊，原本會被無意識滑手機填滿的時刻，就會改成填入下一項具體的任務，讓這個習慣可以填補的無結構時間變少。
步驟 6：在專注時段封鎖你最難戒掉的 App
對於就算做完步驟 3 到 5 之後，依然最難抗拒的那個 App，可以把它限定在特定的時段內進行嚴格封鎖，而不是想整天都關掉它——因為只要遇到第一次真正需要使用該 App 的正當理由，全天封鎖通常就會被放棄。兩大平台都有相應的第一方工具：
- iPhone：建立在 Apple 螢幕使用時間 API 之上的 App 使用限制與停用時間。
- Android：「數位健康」的 App 計時器與專注模式（選單名稱因廠牌而異）。
Chrobox 同樣提供 App 封鎖功能，但它把封鎖與你規劃的時間箱綁定在一起，而不是一個固定的每日限制：當你為任務或例行事項附加封鎖設定檔時，你選擇的 App 只會在該時間箱的期間自動被封鎖，時間箱結束時自動解除。在 iPhone 上，這是透過 Apple 的螢幕使用時間 API（FamilyControls 與自訂的鎖定畫面）運作；在 Android 上，則是使用無障礙服務疊加層。這裡沒有一個需要你另外去對抗的「立即封鎖」按鈕，封鎖的範圍就是你早已計畫好的工作時段，這往往比全天候的限制更容易堅持下去。
步驟 7：每週檢視你的數字
每週回到同一個螢幕使用時間或數位健康儀表板，與你在步驟 1 寫下的數字做比較。特別留意拿起手機的次數與通知數量，而不只是總時間，因為這兩項往往最先出現變化，也是判斷「增加阻力與封鎖是否有效」較早的訊號。如果某個數字沒有變動，通常代表有某個特定 App 的通知仍然開著，或它仍然放在你經常看到的主畫面上。針對那一件事做調整，而不是把整個計畫推翻重來。
| 步驟 | 該做的事 | 所需時間 |
|---|---|---|
| 1. 測量 | 查看螢幕使用時間（iPhone）或數位健康（Android）的每日使用時間、拿起次數與通知數 | 5 分鐘 |
| 2. 找出觸發因素 | 依時間與開啟頻率，列出你的前 2-3 個 App | 5 分鐘 |
| 3. 減少通知 | 關閉觸發型 App 中的非必要提醒 | 10 分鐘 |
| 4. 增加阻力 | 把 App 移出主畫面、開啟灰階模式、登出一個 App | 10 分鐘 |
| 5. 替換空檔 | 把一天規劃成時間箱，讓空閒時刻改為有任務可做 | 每天 10-15 分鐘 |
| 6. 專注時段封鎖 | 設定 App 使用限制，或為某個專注時間箱附加封鎖設定檔 | 設定約需 5 分鐘 |
| 7. 每週檢視 | 將本週數字與你的基準做比較 | 每週 5 分鐘 |
關於本指南並非什麼的說明
這是一份用來減少日常強迫性查看手機的計畫，並不是針對已確診病症的治療方案。有些人發現，即使嘗試了增加阻力、封鎖與替代活動，他們的手機使用仍然與焦慮、情緒低落、睡眠問題，或一種感覺無法自控的衝動有關。這種情況是該尋求專業協助的訊號，而不是靠 App 自己更努力就能解決。Chrobox 以及類似的工具，可以幫助想建立更好日常習慣的人改變行為，但它不能取代醫療或心理健康照護。
整合起來看
這七個步驟都不需要你完全戒掉手機或最愛的 App。先測量能告訴你問題實際出在哪裡，而不是靠猜測。減少通知與增加阻力，能移除自動觸發的因素。把一天規劃成一個個時間區塊，並可選擇搭配像 Chrobox 這樣的 App（如果你想要自動封鎖功能，它也提供 3 天的 Pro 免費試用），能讓釋放出來的時間有個具體的去處，而不是留下一個空檔任由手機填補。每週檢視能讓你誠實面對這是否真的有效，而不是只憑感覺判斷。大多數人依序完成這份清單後，兩到三週內就會感受到真正的差別。
