讀書時停止一直看手機最快的方法，是同時結合三件事：把手機放在物理上真正拿不到的地方，而不只是螢幕朝下；只在讀書時段封鎖那些真正讓你分心的特定 App；並把讀書時間規劃成固定的時間箱，而不是無邊無際的「讀書時間」。這些都不需要在當下動用意志力，因為決定只需要在坐下來讀書之前做一次，而不是在讀書過程中反覆掙扎。
為什麼手機只是放在旁邊，也會影響專注
很容易讓人以為，只要不拿起手機，讓它螢幕朝下放在旁邊就沒有影響。研究顯示並非如此。在一項 2017 年的研究中，研究者 Adrian Ward、Kristen Duke、Ayelet Gneezy 與 Maarten Bos 發現，即使手機關機且未被使用，光是自己的智慧型手機「就在附近」這件事，就會降低可用於其他任務的認知能力。這種效應僅僅來自手機在附近，而不是來自實際去查看它。
這帶來的實用啟示，不是「把手機關機」，而是「把它放在不只是伸手可及的地方」。手機放在另一個房間、拉鍊拉上的包包裡，或房間另一端的抽屜，效果都比放在同一張桌上、螢幕朝下要好，因為目標是拉開距離，而不僅僅是關掉通知。
只在讀書時，封鎖真正讓你分心的 App
光靠距離並不能消除去查看仍在附近的手機的反射動作，例如放在共用書桌或家庭讀書桌上的手機，而且並非每個人都能長時間把手機留在另一個房間。第二個要素，是封鎖真正造成問題的特定 App，但僅限於你實際應該讀書的那段時間。
這一點很重要，因為一整天、無差別的封鎖很難堅持下去，也很容易讓人反感，而與實際讀書時段綁定的封鎖，會在時段結束時自然解除。不需要任何額外的 App，你就能做到這一點：
- 在 iPhone 上，使用排程於讀書時段的螢幕使用時間停用時間，或針對你難以抗拒的特定 App 設定 App 使用限制，最好讓其他人保管螢幕使用時間密碼，讓你在被誘惑時無法點選「忽略限制」。
- 在 Android 上，大多數手機都內建「數位健康」的專注模式，通常在「設定」的「數位健康與家長監護」再到「專注模式」中可以找到，你可以在其中選擇要在設定時段內暫停的分心 App。確切的選單名稱會因手機廠牌而異，如果用詞不同，可以在設定中尋找「數位健康」、「專注模式」，或類似名稱的螢幕使用時間相關區塊。
如果你用像 Chrobox 這樣的時間箱 App 規劃一天，這個步驟可以自動完成：只要為時間軸上的讀書任務附加封鎖設定檔，你選擇的 App 就會在該時間箱的長度內保持封鎖，並在時間箱結束的當下自動解除，你不需要再費心記得開啟或關閉封鎖。
把讀書規劃成時間箱，而不是無邊無際的時段
像「今晚讀化學」這種沒有結構的計畫，一旦你稍微遇到瓶頸，就很容易讓你伸手去拿手機，因為根本沒有一個明確要先完成的工作單位。把讀書時間拆成固定的時間箱，例如一個 50 分鐘的時間箱、接著 10 分鐘休息，會給你一個具體的停止點，而不是靠手機來打斷。50/10 的分法只是一個合理的選擇，並不是固定的規則，也不是內建在某個特定 App 裡的番茄鐘功能；你完全可以依科目與自己實際能維持專注的時間，改用 30/5 或 90/15。
有兩個規劃習慣能帶來明顯的差異：
- 把最難或最耗神的科目，放在讀書時段最早的那個時間箱，趁注意力最清醒的時候處理，而不是留到最後，這樣你更有可能伸手拿手機而不是繼續讀書。
- 在開始每個時間箱之前，先寫下這個時間箱「完成」的樣子是什麼（例如「做完 10 道練習題」，而不是「讀數學」），因為一個模糊的時間箱，很容易讓人中途放棄去看手機。
Chrobox 自身的使用數據，來自 2025 年十二月至 2026 年九月間、250 位使用者規劃的 5,077 個任務，雖然測量的是任務完成率而非查看手機的頻率，但同樣具有參考價值：被安排進排定時間箱的任務，完成率為 48.1%，相較之下，完全沒有時間區塊的任務只有 17.6%；而在清晨（5:00 到 8:59）開始的時間箱，完成率為 62.3%，相對於深夜（21:00 到 23:59）開始的時間箱只有 33.2%。這是來自 Chrobox 自身使用者的觀察性數據，而非受控實驗，但它與常見的經驗相符：模糊、排在很晚的讀書時間，最容易讓人滑手機。
一份考前準備的範例讀書日
以下是結合固定時間箱、手機距離與 App 封鎖，安排一個為考試準備的讀書日的方式：
| 時間 | 時間箱 | 手機／App 封鎖 |
|---|---|---|
| 07:30 - 08:20 | 最難的科目，50 分鐘 | 手機放在另一個房間；分心 App 已封鎖 |
| 08:20 - 08:30 | 休息 | 可使用手機，但盡量避開分心 App |
| 08:30 - 09:20 | 第二個科目，50 分鐘 | 手機放在另一個房間；分心 App 已封鎖 |
| 09:20 - 09:30 | 休息 | 可使用手機 |
| 09:30 - 10:20 | 練習題，50 分鐘 | 手機放在另一個房間；分心 App 已封鎖 |
| 10:20 - 10:40 | 較長的休息 | 手機完全開放使用 |
| 10:40 - 11:30 | 複習弱點，50 分鐘 | 手機放在另一個房間；分心 App 已封鎖 |
你可以用紙本規劃表、鎖在抽屜裡的手機，加上覆蓋這四個讀書時間箱的螢幕使用時間停用時間，手動安排出這樣的一天，也可以在 Chrobox 中設定，讓每個讀書時間箱都自帶自動開關的 App 封鎖，並在你坐下來時，為任何一個時間箱啟動專注倒數計時。
結語
物理距離、排程 App 封鎖，以及固定時間箱，這三個要素單獨使用時效果都不算特別好。放在房間另一端的手機，在漫無目的的讀書時段中，仍然會被拿回來；一支放在書桌上、卻被嚴格封鎖 App 的手機，仍然只會讓你盯著鎖定畫面，而不是筆記；一個安排得恰到好處的時間箱，如果手機一直在旁邊震動，也起不了作用。三者結合在一起時，才能徹底消除那個逐一浮現的決定，而這正是意志力最難長時間堅持的地方。
