ADHD 讓人很難開始一項任務、在任務之間切換，而且最令人沮喪的是，很難從一件有趣的事情中抽身去做重要的事。時間箱藉由為每項活動預先設定好界線，同時解決這三個難題。
什麼是時間箱？
時間箱（time-boxing）是指在開始之前，先為特定任務設定固定的時間上限。你不是把一份報告做到「完成為止」，而是剛好做 25 分鐘。計時結束時，不管進度到哪裡，你都要停下來。
對 ADHD 的大腦來說，這能移除兩大障礙：不知何時開始的決策癱瘓，以及不知何時該停下的困難。
為什麼對 ADHD 有效
ADHD 的大腦對截止期限和新鮮感反應強烈。滴答作響的計時器會帶來一種人為的急迫感，能啟動同樣的多巴胺反應，讓「火燒屁股」時的工作變得比較容易進行。
此外，把一天切成一個個獨立的區塊，也能減輕規劃時的認知負荷。你不需要在腦中維持整個專案的地圖，只要專注在接下來的 20 分鐘就好。
如何開始
1. 從小處開始。 第一週先用 15 分鐘的時間箱。這樣的長度讓人覺得做得到，能在你拉長時間之前先養成習慣。
2. 開始前先把任務寫在紙上。 把目標寫出來，可以避免你在過程中飄到不相干的主題。
3. 使用實體或視覺化的計時器。 對 ADHD 來說，聲音與視覺提示比手機通知更有效。具備視覺化倒數的專用計時 App，能讓時間的流逝變得具體。
4. 預留轉換時間。 在時間箱之間加入 5 分鐘的緩衝。這能減輕硬性中斷帶來的壓力，也讓大腦有時間重置。
5. 記錄你實際完成了什麼。 在一天結束時回顧完成的時間箱，能帶來多巴胺獎勵，也有助於校正之後的時間預估。
需要避免的常見陷阱
- 過度專注的陷阱： 如果計時器響起時你正沉浸在任務中，請快速寫下目前的進度，然後還是要停下來。跳過一個時間箱，會引發連鎖反應，導致整天的行程崩盤。
- 時間箱過長： 對 ADHD 而言，45 分鐘以上的時間箱很少能持續。較短、較頻繁，且中間穿插活動身體的休息，效果勝過長時間不間斷的作業。
- 規劃上的完美主義： 不要花 30 分鐘去打造完美的行程表。先為最重要的三件事安排時間箱，之後再隨著一天的進展調整。
用 Chrobox 進行 ADHD 時間箱
Chrobox 的核心理念是：你的行事曆應該反映你實際的時間使用方式。它的視覺化時間追蹤，讓你一眼就能看出規劃的時間箱是否符合現實，為 ADHD 使用者提供即時的回饋循環，讓行為改變得以持續。
明天早上，先從三個時間箱開始吧。這樣就足以起步了。
