减少手机成瘾最快的方法，是先测量你实际的使用情况，消除那些让你不假思索就拿起手机的触发因素，然后只在你想专注的特定时段内屏蔽你最容易沉迷的应用。你不需要删掉社交媒体，也不需要换成老式功能机。大多数人只要按顺序完成一份简短的清单，而不是试图一次性解决所有问题，就能在两到三周内明显削减屏幕使用时间。
本指南针对的是日常性的强迫性看手机行为，而非临床病症。如果使用手机已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠或情绪，请咨询医生或治疗师。以下内容是一套实用、不带评判色彩的计划，适用于“拿起手机的次数超过自己希望”的这种常见体验。
为什么刷手机很难被控制
智能手机的设计初衷就不是让人放下它。通知、无限下滑的信息流，以及可变奖励机制（你永远不知道下一次刷新会不会出现有趣的内容）都是被精心设计出来，反复把你的注意力拉回去的。除此之外，Ward 及其同事（2017 年）发表在《消费者研究协会期刊》上、题为“大脑流失（Brain Drain）”的研究发现，即使手机处于关机、屏幕朝下的状态，仅仅是它在附近“在场”，也可能降低你可用于其他任务的认知能力。你的手机不需要被使用，也能持续消耗你的注意力。
这一点之所以重要，是因为它重新定义了问题本身。你缺的不是意志力。你在对抗的是一款由非常聪明的人专门设计出来、就是为了攫取你注意力的设备，同时仅仅因为它在附近，你就要为此支付一笔持续存在的认知税。解决办法不是更多的意志力，而是改变你所处的环境，让良好的行为不再需要那么多意志力。
第 1 步：先测量，再改变
在决定要改什么之前，先看看数字。两大主流平台都已经为你追踪好了这些数据：
- iPhone：进入“设置”，然后“屏幕使用时间”，可以看到你每日和每周的平均屏幕使用时间、按应用与类别划分的明细，以及你每天拿起手机和收到通知的次数。
- Android：进入“设置”，然后“数字健康与家长监护”，可以看到同样的核心数据：每日使用时长、按应用划分的明细、解锁次数，以及收到的通知数量。
现在就打开来看一看，不要评判自己。写下三个数字：每日屏幕使用总时长、拿起手机的次数，以及通知数量。你会在第 7 步再次用到这些数字，看看是否真的有所改变。大多数人至少会对其中一个数字感到意外，通常是拿起手机的次数或通知数量，因为这些事情发生在一天中不易被意识到的背景里。
第 2 步：找出你的触发应用
查看第 1 步中按应用划分的明细。你要寻找两种不同的东西：
- 消耗总时长最多的应用。这通常是一个视频、社交或短内容类应用。
- 你出于习惯打开次数最多的应用，哪怕每次只用几秒钟。这有时是一个消息应用，有时是某个特定的社交应用，并不总是与耗时最多的那个相同。
具体地说出你排名前两到三位的触发应用。像“少用手机”这样含糊的目标之所以会失败，是因为它没有给你任何具体可改变的东西。而“不要在任务之间打开这个特定应用”这样的目标，才是你真正可以付诸行动的。
第 3 步：关闭非必要的通知
进入每个触发应用的通知设置，关掉所有不是来自真人直接消息的通知。营销推送、“有人赞了你的帖子”、推荐提醒，以及“你有新内容等待查看”之类的重新吸引提醒，正是应用打断你、把你拉回去的主要手段。只保留那些真正需要你立即关注的通知，比如来电、短信和日历提醒，其余几乎全部关闭。仅这一步，往往就能在几天内明显减少拿起手机的次数，因为你不再被推送去打开应用了。
第 4 步：为你最糟糕的应用增加使用阻力
一旦通知安静下来，剩下的问题就是那种不需要任何通知触发、习惯性的打开行为：出于无聊或习惯，解锁手机、点开应用图标。增加一点点阻力，让这变成一个需要有意识做出的决定，而不是自动完成的动作：
- 把触发应用从主屏幕和 Dock 中移走，放进第二屏的一个文件夹里。
- 在你最想减少使用的时段里，把手机切换成灰度模式（iPhone：设置、辅助功能、显示与文字大小、色彩滤镜；在 Android 上，通常可以在辅助功能设置或 Digital Wellbeing 的“睡眠模式”中找到，具体因制造商而异）。色彩是让信息流令人上瘾的部分原因之一，去掉色彩能明显降低这种吸引力。
- 退出某个应用的登录状态，让打开它需要重新输入密码，而不是一触即入。
这些改变都不会让应用变得无法使用。它们只是增加两三秒的停顿，而这往往足以让冲动过去，或者让你意识到自己是出于习惯而非本意在这样做。
第 5 步：用计划好的活动填补查看手机的空当
去掉一个习惯而不加以替代往往会失败，因为想要查看手机的冲动依然会在同样的时刻出现：排队的时候、开会之间、刚醒来之后。与其只是试图抵抗，不如有意地在那个空当里安排别的事情。这正是时间箱能派上用场的地方：如果你提前把一天规划成若干时间块，那些原本被无所事事地刷手机填满的时刻，就会被一个具体的下一项任务取代，留给这种习惯可乘之机的无结构时间也就更少了。
第 6 步：在专注时段屏蔽你最糟糕的应用
对于即使经过第 3 步到第 5 步之后仍然最难抗拒的那个应用，把严格屏蔽限定在特定的时间窗口内，而不是试图让它全天都无法使用——全天候屏蔽往往会在你第一次有正当理由使用该应用时就被放弃。两大平台都自带了相应的工具：
- iPhone：基于苹果屏幕使用时间 API 构建的应用限额与“停用时段”。
- Android：Digital Wellbeing 的应用计时器和专注模式（菜单名称因制造商而异）。
Chrobox 同样能屏蔽应用，但它把屏蔽与你计划好的时间箱绑定，而不是一个固定的每日限额：当你为一项任务或常规习惯附加屏蔽配置后，你选择的应用只会在那个时间箱的持续期间被自动屏蔽，时间箱结束后就会自行解除。在 iPhone 上，这基于苹果的屏幕使用时间 API（FamilyControls 与自定义的屏蔽界面）运行；在 Android 上，则使用无障碍服务的叠加层。你不需要另外去点一个“立即屏蔽”的按钮来跟它较劲，屏蔽的范围就是你已经规划好的那段工作时间，这往往比一个全天候的限额更容易坚持下去。
第 7 步：每周回顾你的数字
每周回到同一个屏幕使用时间或 Digital Wellbeing 仪表盘，与你在第 1 步记录下的数字进行对比。要特别关注拿起手机的次数和通知数量，而不仅仅是总时长，因为这两项往往最先发生变化，是判断阻力和屏蔽措施是否奏效的更早信号。如果某个数字没有变化，通常说明某个特定应用的通知仍然开着，或者它仍然放在你时常看到的主屏幕上。针对这一件事做出调整，而不是推翻整个计划重来。
| 步骤 | 要做的事 | 所需时间 |
|---|---|---|
| 1. 测量 | 查看屏幕使用时间（iPhone）或 Digital Wellbeing（Android）中的每日时长、拿起次数和通知数量 | 5 分钟 |
| 2. 识别触发因素 | 按时长和打开频率，找出排名前 2-3 的应用 | 5 分钟 |
| 3. 削减通知 | 关闭触发应用中非必要的提醒 | 10 分钟 |
| 4. 增加阻力 | 把应用移出主屏幕、开启灰度模式、退出一个应用的登录 | 10 分钟 |
| 5. 替换空当 | 把一天规划成若干时间箱，让空闲的时刻有任务可做 | 每天 10-15 分钟 |
| 6. 在专注时段屏蔽 | 设置一个应用限额，或为一个专注时间箱附加屏蔽配置 | 5 分钟完成设置 |
| 7. 每周回顾 | 把本周的数字与你的基线进行对比 | 每周 5 分钟 |
关于本指南不能做什么的说明
这是一份用于减少日常强迫性查看手机行为的计划，而不是针对某种已确诊病症的治疗方案。有些人发现，即便尝试了增加阻力、屏蔽和替代活动之后，他们使用手机的行为仍然与焦虑、情绪低落、睡眠问题，或一种自己无法掌控的冲动有关。这时应该去咨询专业人士，而不是靠自己更加努力地使用某个应用。Chrobox 以及类似的工具，可以为想要养成更好日常习惯的人提供行为改变方面的支持，但它无法替代医疗或心理健康方面的专业照护。
综合起来
这七个步骤都不需要你彻底戒掉手机或自己喜欢的应用。先测量能告诉你问题究竟出在哪里，而不是靠猜。削减通知和增加阻力，去掉了那些自动触发的因素。把一天规划成若干时间块——如果你想使用自动屏蔽功能，也可以选用像 Chrobox 这样的应用（它也为 Pro 提供 3 天免费试用）——能让腾出来的时间有地方可去，而不是留下一个会被手机自行填满的空当。每周回顾能让你诚实地面对它是否真的有效，而不是仅凭感觉判断。大多数人按顺序完成这份清单后，会在两到三周内感受到真正的变化。
