Cách nhanh nhất để giảm nghiện điện thoại là trước tiên đo lường mức sử dụng thực tế của bạn, loại bỏ các tác nhân khiến bạn cầm điện thoại lên mà không hề quyết định, và sau đó chỉ chặn những ứng dụng tệ nhất của bạn trong những khoảng thời gian cụ thể khi bạn đang cố gắng tập trung. Bạn không cần xóa mạng xã hội hay chuyển sang dùng điện thoại nắp gập. Hầu hết mọi người có thể cắt giảm đáng kể thời gian sử dụng màn hình trong hai đến ba tuần bằng cách thực hiện lần lượt một danh sách ngắn, có thứ tự các thay đổi thay vì cố sửa mọi thứ cùng một lúc.
Hướng dẫn này được viết cho việc kiểm tra điện thoại cưỡng bức hàng ngày, không phải một tình trạng lâm sàng. Nếu việc sử dụng điện thoại của bạn đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, các mối quan hệ, giấc ngủ, hoặc tâm trạng, xin hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Những gì tiếp theo là một kế hoạch thực tế, không phán xét, dành cho trải nghiệm phổ biến của việc cầm điện thoại lên nhiều hơn mức bạn mong muốn.
Vì sao việc kiểm tra điện thoại khó kiểm soát đến vậy
Điện thoại thông minh không được thiết kế để bị đặt xuống. Thông báo, các nguồn tin cuộn vô tận, và phần thưởng biến đổi (bạn không bao giờ biết liệu lần làm mới tiếp theo có điều gì thú vị hay không) được thiết kế để kéo sự chú ý của bạn trở lại hết lần này đến lần khác. Bên cạnh đó, nghiên cứu của Ward và các cộng sự (2017), được công bố với tên "Brain Drain" trên Journal of the Association for Consumer Research, phát hiện rằng chỉ riêng sự hiện diện của điện thoại thông minh của bạn ở gần, ngay cả khi đã tắt và úp mặt xuống, cũng có thể làm giảm năng lực nhận thức bạn có sẵn cho các nhiệm vụ khác. Điện thoại của bạn không cần phải đang được sử dụng để vẫn tiêu hao sự chú ý của bạn.
Điều này quan trọng vì nó định hình lại vấn đề. Bạn không thiếu ý chí. Bạn đang chống lại một thiết bị được những người rất thông minh xây dựng nên với mục đích cụ thể là chiếm lấy sự chú ý của bạn, đồng thời phải trả một khoản "thuế nhận thức" âm thầm chỉ vì nó ở gần. Giải pháp không phải là thêm ý chí, mà là thay đổi môi trường của bạn để hành vi tốt đòi hỏi ít ý chí hơn.
Bước 1: Đo lường trước khi thay đổi bất cứ điều gì
Trước khi quyết định sửa gì, hãy nhìn vào các con số. Cả hai nền tảng lớn đều đã theo dõi điều này cho bạn:
- iPhone: Cài đặt sau đó Screen Time hiển thị thời gian sử dụng màn hình trung bình hàng ngày và hàng tuần của bạn, phân tích theo ứng dụng và danh mục, cùng số lần bạn cầm điện thoại lên và số thông báo mỗi ngày.
- Android: Cài đặt sau đó Digital Wellbeing và kiểm soát của phụ huynh hiển thị các con số cốt lõi tương tự: mức sử dụng hàng ngày, phân tích theo ứng dụng, số lần mở khóa, và số thông báo nhận được.
Hãy mở nó lên ngay bây giờ và chỉ cần nhìn, không phán xét bản thân. Ghi lại ba con số: tổng thời gian sử dụng màn hình hàng ngày, số lần cầm điện thoại lên, và số thông báo. Bạn sẽ dùng lại những con số này ở Bước 7 để xem liệu có điều gì thực sự thay đổi hay không. Hầu hết mọi người bất ngờ trước ít nhất một trong ba con số, thường là số lần cầm điện thoại hoặc số thông báo, vì những điều này diễn ra trong hậu trường của một ngày mà không được nhận thức một cách có ý thức.
Bước 2: Xác định các ứng dụng kích hoạt của bạn
Nhìn vào phần phân tích theo từng ứng dụng ở Bước 1. Bạn đang tìm hai điều khác nhau:
- Ứng dụng ngốn nhiều tổng thời gian nhất. Đây thường là một ứng dụng video, mạng xã hội, hoặc nội dung ngắn.
- Ứng dụng bạn mở nhiều nhất theo thói quen, ngay cả chỉ trong vài giây mỗi lần. Đây đôi khi là một ứng dụng nhắn tin, đôi khi là một ứng dụng mạng xã hội cụ thể, và không phải lúc nào cũng giống với ứng dụng dẫn đầu về thời gian.
Hãy nêu cụ thể hai hoặc ba ứng dụng kích hoạt hàng đầu của bạn. Những mục tiêu mơ hồ như "dùng điện thoại ít hơn" thất bại vì chúng không cho bạn bất cứ điều gì cụ thể để thay đổi. Một mục tiêu như "ngừng mở ứng dụng cụ thể này giữa các nhiệm vụ" là điều bạn thực sự có thể hành động theo.
Bước 3: Tắt các thông báo không cần thiết
Vào phần cài đặt thông báo của từng ứng dụng kích hoạt và tắt mọi thứ không phải là tin nhắn trực tiếp từ một người thật. Các thông báo tiếp thị, "ai đó đã thích bài đăng của bạn", cảnh báo đề xuất, và các lời nhắc kéo lại ("bạn có nội dung mới đang chờ") là cơ chế chính mà các ứng dụng dùng để làm gián đoạn bạn và kéo bạn trở lại. Giữ lại thông báo cho những thứ thực sự cần bạn chú ý ngay lập tức, như cuộc gọi, tin nhắn, và nhắc lịch, và tắt gần như mọi thứ khác. Chỉ một bước này thường tạo ra sự sụt giảm rõ rệt trong số lần cầm điện thoại chỉ trong vài ngày, vì bạn không còn bị thúc đẩy để mở ứng dụng ngay từ đầu.
Bước 4: Thêm rào cản cho những ứng dụng tệ nhất của bạn
Một khi thông báo đã im ắng hơn, vấn đề còn lại là việc mở ứng dụng theo thói quen, không cần thông báo: mở khóa điện thoại và chạm vào biểu tượng ứng dụng vì buồn chán hoặc thói quen. Hãy thêm một chút rào cản để việc này đòi hỏi một quyết định có ý thức thay vì tự động:
- Di chuyển các ứng dụng kích hoạt ra khỏi màn hình chính và thanh dock, vào một thư mục trên màn hình phụ.
- Chuyển điện thoại sang chế độ thang xám trong những giờ bạn muốn cắt giảm nhất (iPhone: Cài đặt, Accessibility, Display & Text Size, Color Filters; trên Android thường nằm trong cài đặt accessibility hoặc chế độ Bedtime của Digital Wellbeing, tùy theo nhà sản xuất). Màu sắc là một phần khiến các nguồn tin trở nên hấp dẫn, và loại bỏ nó làm giảm rõ rệt sức hút đó.
- Đăng xuất khỏi một ứng dụng để việc mở nó đòi hỏi nhập lại mật khẩu, thay vì chạm vào là vào ngay.
Không thay đổi nào trong số này khiến ứng dụng không thể dùng được. Chúng chỉ thêm một khoảng dừng hai hoặc ba giây, mà thường là đủ để cơn thôi thúc qua đi hoặc để bạn nhận ra mình đang làm điều đó vì thói quen chứ không phải chủ đích.
Bước 5: Thay thế khoảng trống kiểm tra bằng một hoạt động đã lên kế hoạch
Loại bỏ một thói quen mà không thay thế nó có xu hướng thất bại, vì cơn thôi thúc muốn kiểm tra vẫn xuất hiện ở đúng những thời điểm đó, khi xếp hàng, giữa các cuộc họp, ngay sau khi thức dậy. Thay vì chỉ cố kháng cự, hãy chủ động đặt một thứ khác vào khoảng trống đó. Đây là lúc time-boxing phát huy tác dụng: nếu bạn lên kế hoạch cho ngày của mình thành các khối trước, những khoảnh khắc từng bị lấp đầy bởi việc kiểm tra điện thoại vô thức giờ sẽ được lấp đầy bằng một nhiệm vụ tiếp theo cụ thể, nên có ít thời gian không cấu trúc hơn để thói quen đó lấp vào.
Bước 6: Chặn những ứng dụng tệ nhất của bạn trong các khoảng thời gian tập trung
Đối với ứng dụng vẫn khó cưỡng lại nhất ngay cả sau Bước 3 đến Bước 5, hãy giới hạn một lệnh chặn cứng vào những khung giờ cụ thể thay vì cố giữ nó tắt cả ngày, điều này có xu hướng bị từ bỏ ngay lần đầu tiên bạn có lý do chính đáng để dùng ứng dụng đó. Cả hai nền tảng đều có công cụ riêng cho việc này:
- iPhone: giới hạn ứng dụng của Screen Time và Downtime, được xây dựng trên Screen Time API của Apple.
- Android: bộ đếm giờ ứng dụng của Digital Wellbeing và chế độ Focus (tên menu khác nhau tùy nhà sản xuất).
Chrobox cũng chặn ứng dụng, nhưng gắn lệnh chặn với các hộp thời gian đã lên kế hoạch của bạn thay vì một giới hạn hàng ngày cố định: khi bạn gắn một hồ sơ chặn vào một nhiệm vụ hoặc thói quen, các ứng dụng bạn chọn chỉ bị chặn tự động trong suốt thời lượng của hộp đó, rồi tự mở khóa khi hộp kết thúc. Trên iPhone, việc này chạy trên Screen Time API của Apple (FamilyControls và một màn hình chắn tùy chỉnh); trên Android, nó dùng một lớp phủ accessibility service. Không có nút "chặn ngay" riêng biệt để bạn phải đấu tranh với nó, lệnh chặn được giới hạn trong khoảng thời gian làm việc bạn đã lên kế hoạch từ trước, điều này thường dễ duy trì hơn một giới hạn cả ngày.
Bước 7: Xem lại các con số của bạn mỗi tuần
Quay lại cùng một bảng điều khiển Screen Time hoặc Digital Wellbeing mỗi tuần một lần và so sánh với các con số bạn đã ghi lại ở Bước 1. Hãy đặc biệt chú ý đến số lần cầm điện thoại và số thông báo, chứ không chỉ tổng thời gian, vì hai chỉ số đó thường thay đổi trước tiên và là tín hiệu sớm tốt hơn cho việc liệu các thay đổi về rào cản và chặn ứng dụng có đang hiệu quả hay không. Nếu một con số không thay đổi, thường có nghĩa là một ứng dụng cụ thể nào đó vẫn còn bật thông báo, hoặc vẫn nằm trên màn hình chính nơi bạn liên tục nhìn thấy nó. Hãy điều chỉnh riêng điều đó thay vì làm lại toàn bộ kế hoạch.
| Bước | Việc cần làm | Thời gian cần thiết |
|---|---|---|
| 1. Đo lường | Kiểm tra Screen Time (iPhone) hoặc Digital Wellbeing (Android) để xem thời gian hàng ngày, số lần cầm lên, và thông báo | 5 phút |
| 2. Xác định tác nhân | Nêu tên 2-3 ứng dụng hàng đầu của bạn theo thời gian và tần suất mở | 5 phút |
| 3. Cắt thông báo | Tắt các cảnh báo không cần thiết trong các ứng dụng kích hoạt | 10 phút |
| 4. Thêm rào cản | Di chuyển ứng dụng ra khỏi màn hình chính, bật thang xám, đăng xuất khỏi một ứng dụng | 10 phút |
| 5. Thay thế khoảng trống | Lên kế hoạch cho ngày của bạn thành các hộp thời gian để những lúc rảnh có một nhiệm vụ thay thế | 10-15 phút, mỗi ngày một lần |
| 6. Chặn trong giờ tập trung | Đặt một giới hạn ứng dụng hoặc gắn một hồ sơ chặn vào một hộp tập trung | 5 phút để thiết lập |
| 7. Xem lại hàng tuần | So sánh các con số của tuần này với mức cơ sở của bạn | 5 phút, mỗi tuần một lần |
Lưu ý về những gì hướng dẫn này không phải
Đây là một kế hoạch để giảm việc kiểm tra cưỡng bức hàng ngày, không phải một phương pháp điều trị cho một tình trạng đã được chẩn đoán. Một số người nhận thấy rằng ngay cả sau khi thử thêm rào cản, chặn ứng dụng, và các hoạt động thay thế, việc sử dụng điện thoại của họ vẫn liên quan đến lo âu, tâm trạng thấp, các vấn đề về giấc ngủ, hoặc một sự cưỡng bức cảm thấy nằm ngoài tầm kiểm soát của họ. Đó là dấu hiệu nên trao đổi với một chuyên gia thay vì cố gắng nhiều hơn với một ứng dụng. Chrobox, và các công cụ tương tự, có thể hỗ trợ thay đổi hành vi cho những người muốn xây dựng thói quen hàng ngày tốt hơn, nhưng nó không thay thế cho chăm sóc y tế hoặc sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp.
Tổng hợp lại
Không bước nào trong bảy bước này đòi hỏi bạn phải từ bỏ hoàn toàn điện thoại hoặc các ứng dụng yêu thích của mình. Đo lường trước tiên cho bạn biết vấn đề thực sự nằm ở đâu, thay vì đoán mò. Cắt giảm thông báo và thêm rào cản loại bỏ các tác nhân tự động. Lên kế hoạch cho ngày của bạn thành các khối thời gian — tùy chọn dùng một ứng dụng như Chrobox (cũng cung cấp 3 ngày dùng thử miễn phí cho Pro nếu bạn muốn tính năng chặn tự động) — cho khoảng thời gian được giải phóng một nơi hữu ích để đi thay vì chỉ để lại một khoảng trống mà điện thoại sẽ tự lấp đầy. Xem lại hàng tuần giúp bạn trung thực về việc liệu nó có thực sự hiệu quả hay không, thay vì dựa vào cảm giác. Hầu hết mọi người nhận thấy sự khác biệt thực sự trong vòng hai đến ba tuần khi thực hiện lần lượt danh sách này.
